Wybór najlepszego suplementu na wzrost mięśni może być mylący ze względu na szeroką gamę rekomendacji, jakie znajdziemy na forach i blogach o zdrowym żywieniu i trybie życia.

Wiele takich twierdzeń jest wynikiem chwytu marketingu, a nie dowodów naukowych. Wzrost mięśni wynika głównie z efektywnego treningu oporowego i odpowiedniego spożycia białka w diecie. Budowanie mięśni wymaga czasu i nie ma żadnych dróg na skróty.

Skuteczna dieta na masę mięśniową

Na wzrost mięśni może wpływać szereg różnorodnych czynników, w tym genetyka, sposób odżywiania, intensywność treningu oraz ilość snu danej osoby. Nawet najlepsze dostępne suplementy będą miały bardzo niewielki wpływ na wydajność ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej bez wprowadzenia odpowiedniej diety i treningu oraz zdrowego trybu życia do naszej codziennej rutyny. Pojawiają się również dowody na to, że niektóre składniki suplementów, w tym beta-alanina, białko i kreatyna, mogą korzystnie wpływać na wzrost mięśni.

Budowanie mięśni to powolny proces, który wymaga stałego treningu oporowego przez długi czas. Utrzymanie zdrowego stylu życia i odpowiedniego spożycia białka wesprze ten proces. Niektóre osoby mogą również odnieść korzyści z uzupełnienia diety o kreatynę i kofeinę. W celu wzrostu mięśni osoba musi spożywać więcej niż zalecana dzienna ilość białka w diecie. Docelowa ilość jest niejasna, ale badania sugerują, że spożywanie więcej niż 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie raczej nie przyniesie dalszych korzyści. Niektórzy uważają, że spożywanie odżywek białkowych bezpośrednio po ćwiczeniach lepiej wesprze wzrost mięśni.

Z pewnością jeśli nie wiemy jak się odżywiać, aby mieć większe mięśnie, może nam pomóc dieta na masę mięśniową rozpiska. Poprawiając z czasem wydajność ćwiczeń, suplementacja kreatyną i białkiem może prowadzić do bardziej znaczących przyrostów masy mięśniowej. Nie jest konieczne przyjmowanie więcej niż 3-5 g kreatyny dziennie. Jednak niektórzy uważają, że początkowa faza wysokiej suplementacji jest bardziej korzystna. Może to oznaczać codzienne przyjmowanie około 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała przez co najmniej 3 dni. Również spożywanie co najmniej 3 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała może zwiększyć wydajność treningów i pomóc nam ćwiczyć dłużej. Może to z czasem prowadzić do wzrostu mięśni.